有酸素運動と無酸素運動の違い

ダイエットや筋トレをやる前に、まず有酸素運動、無酸素運動とは何か？筋トレはどちらにあたるのか？を一度整理したいと思います。

〇有酸素運動と無酸素運動とは

有酸素運動とは、「酸素を有する運動」と書きますが、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる運動のことです。実際には、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが挙げられます。効果としては、体脂肪の減少や高血圧などです。

無酸素運動とは、「酸素が無い運動」と書きますが、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わず、代わりに糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、具体例としては、短距離走や筋力トレーニング、などの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。

※決して、呼吸しながら行う運動が有酸素運動、呼吸せずに行う運動が無酸素運動、ではないです。

〇ATP生成プロセスの違い

エネルギーの作られ方の視点でもう少し詳しく話をします。筋肉を動かすためにはエネルギーが必要で、これをATP（アデノシン三リン酸）と言います。これは体内に貯めておくことができない上に、数秒間で枯渇します。

有酸素運動は、このATPの合成に脂肪を使います。体内には多くの脂肪が蓄積されているので、無酸素運動に比べて多くのATPを作り出すことができ、エネルギー切れを起こすことなく長時間動き続けることができます。

無酸素運動の場合、筋肉内にあるATPを消費するか、血中の糖分や体内のグリコーゲンを使って消費されたATPを新たに作りだして筋肉を動かします。しかし、筋肉内にあるATPは７秒で消費、グリコーゲンを使ってATPを生成しても30秒程度で使い切ってしまいます。従って、短時間しかエネルギーは持ちません。

〇効果的なダイエット方法は？

では、脂肪を燃焼させるには具体的にどうすればいいのでしょうか？どうすれば有酸素運動になるのでしょうか？

これまで、有酸素運動で脂肪が燃焼するには、20分以上かかるとされていました。これは体内のエネルギーは糖質から先に使われ、完全に消費してから脂肪が使われるという考え方からです。しかし、実際には糖質と同時に脂肪の燃焼も始まっています。その量が糖質を上回るまで20分以上かかるというのが正しいようです。

また、この20分以上というのは、一度の運動で達成しなくても数分の運動を合計して１日20分以上であればいいようです。